WOD 210909

Despues de unas mini-vacaciones en las cuales solamente hice (o mejor dicho me lleve) dos dvds, los pliométricos del programa P90X y el de INSANITY. Muy parecidos al crossfit y no se necesita grandes cosas, ideal para viajes.

Una vez en casa de nuevo en lugar de tomar el día libre y comer tipo basura, me decidí a empezar mi reto 3 semanas de comer alimentos Paleo. He trabajado todo el día, comí bien, y tuve un buen entrenamiento al final del día.

Dieta:

Desayuno. 2 latas de atún y 3 cucharadas de mantequilla de almendra

Almuerzo. Hamburguesa de pavo con espinacas y 1 / 2 taza de uvas

Comida. Ensaladilla con mayonesa y pavo, un puñado de almendras

Merienda. Batido proteínas.

Cena. Huevos (tortilla), salchichas de cerdo, vegetales cocidos en aceite y 1 manzana

Ejercicios:

10 a 1 SDHP (remo al cuello con sentadilla) y Burpees
1 a 10 HSPU (Flexion hombros haciendo el pino) y Pullups (dominadas).

Descansar lo suficiente para recuperar bien el aliento.

WOD Abs Parte 1

Maniobra de bicicletas o bicicletas crujidos

Maniobra de bicicletas (de bicicletas Crunch) es un gran ejercicio abdominal para trabajar en los oblicuos (laterales de los abdominales) y los abdominales recto (la de los músculos largos planos en los lados frontal del abdomen = 6-porción de envase).
Pasos:
1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o superficie enmoquetada.Asegúrese de que su baja de la espalda es presionado contra el suelo.Ponga sus manos cerca de su cabeza y los dedos tocan ligeramente en el lado de nuestra cabeza.
2. Levanta las piernas y doblar las rodillas para que su muslo son alrededor de 90 grados de ángulo en el suelo. La parte inferior de las piernas están justo por encima paralelo al suelo.
3. Acurrucarse y llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Extienda la otra pierna en la medida que sea cómodo para usted, sin arquear la espalda. Es como que usted está montando una bicicleta.
4. Alterne los lados, continuando el movimiento de ida y vuelta.
5. Para el principiante, hacer 2 series de 10 repeticiones.
Consejos:
§ Mantenga la cámara lenta.
§ Recuerde, no sólo solapa de su codo a través de su cuerpo, en realidad rotan a través de su hombro y apretar los músculos abdominales.
§ No tire en la cabeza o los hombros con la mano. En su lugar, centrarse en el sentimiento de la contracción abdominal.

WOD 120909

calentamiento

500 metros de remo a ritmo 2min

2min de descanso

500 metros de remo a ritmo 1min 30seg

Burpees x 5

entrenamiento

Senatdilla limpia

calentamiento serie 2 x 5

trabajo duro 7 x 1 max

2min descanso entre repeticiones

WOD 110909

CrossFit sigue llamando la atención de medios norteamericanos

En el medio NJ.com aparecieronCrossFit Mercer County, CrossFit Bucks, CrossFit Hamilton y CrossFit Newtown. El artículo, titulado For some enthusiasts, regimen a perfect fit y escrito por Beth Fand Incollingo, afirma que los CrossFitters se sienten atraídos por un “no convencional y a veces controversial método, que ejercita la variedad, la velocidad y la intensidad, diseñado para producir fuerza y confianza que pueden ser aplicadas a situaciones de la vida cotidiana.”

En otra nota, Bev DeWitt da la definición de CrossFit y dice que se cansó con solo escribirla. CrossFit is Sport of Choice for this Student.

El TimesNews.net muestra en un video a Tracey Bethune y David Chambers en un artículo titulado Think you are in shape? (¿Crees que estás en forma?)

La nota CrossFit regimen spreads from police to older moms de Projo.com pone en vitrina a CrossFit Minnesota.

A High Intensity Workout for Everyone es un video que muestra a CrossFit Milford y CrossFit Strongman.

(Foto: CrossFit Laguna Beach. Cortesía: The A-Blog)

WOD 100909

Rest Day.

Día adicional de descanso ( aunque no del todo), debido a preparativos de barbacoa familiar por cumpleaños de mi sobrina.

Imaginaos lo de poner todo a punto, que la gente se coloque, los niños como satelites,,,

Bueno con estres para todo el día. Todo por una buena causa.

WOD 090909

"Team Workout"

3 rondas de:

Correr 200m
Lanzar Wallball
Press militar
Burpees
*3 personas entrenan en cada uno de las tres estaciones mientras el cuarto corre. Al regresar este se rotan las estaciones. Al terminar de correr todos, toman 1 minuto de descanso.

ENDURANCE TRAINING
Macks 20:10
3+ horas antes ó después de tu WOD
Elige una de las siguientes disciplinas:
Carrera de intervalos 20:10 (20 segundos rápido, 10 segundos lento). Completado stop/descansar 10 segundos y otra vez, durante 5min.
Nadar: 800m
Bike: 5 Km
Correr: 2 Km
C2: 3Km

Wod 080909

Día de descanso.

Wod 070909

Calenatamiento

800m remo

Lanzar bola al suelo x 6

2 rondas de:

Salto doble cuerda(double unders) x 25

Dominadas con salto (jumping pull ups) x 10

Fondos anillas salto (jumping ring dips) x 10

WOD

amrap en 20 minutos de:

Dominadas - pull ups x 5

Flexiones - push ups x 10

Sentadilla s/peso - air squats x 15

Intensidad (Primera parte)

Jeff Martin es un instructor CrossFit especialmente dinámico e innovador. Pável Sáenz de CrossFit Santiago ha traducido el artículo de Jeff acerca de la intensidad. Aquí publicamos la primera parte (también la puedes leer directamente en el blog CrossFit Santiago.)

“Intensidad (Primera parte)
por Jeff Martin

Esta es la clave: ¿Cuánto dolor puedes comer? Cuando el índice de miseria aumenta, ¿qué haces? Tener un plan, ayuda. Antes de ir a lo específico, hay algunas cosas generales que hay que hacer para aumentar tu intensidad.

¿Quieres intensidad? Haz “Fight Gone Bad” en un afiliado. Hay algo sobre la dinámica de grupo que duplica automáticamente la intensidad.

Lo General:

1. Ve a un afiliado. Yo sé que somos demasiado caros y generalmente no valemos la pena. Los entrenamientos son gratis y nosotros debiéramos serlo también. Dejando el sarcasmo de lado, si estás haciendo los entrenamientos a través de la red, la calidad de tu movimiento probablemente no es lo que podría ser. Un entrenador certificado se asegurará de que por lo menos estés logrando un Rango de Movimiento apropiado. El RDM sufre, junto contigo, bajo presión.

Un entrenador certificado te enseñará las mecánicas apropiadas de los movimientos. Hacer los movimientos correctamente es más efectivo, eficiente y más seguro.

En un afiliado, el entrenador te ayudará a mantener el RDM, mientras que solo en tu garage, lo dejarías pasar. Un entrenador certificado te enseñará las mecánicas apropiadas de los movimientos. Hacer los movimientos correctamente es más efectivo, eficiente y más seguro. Al hacer los movimientos más eficiente y eficazmente, irás más rápido, moverás pesos más grandes, y serás capaz de sostener el movimiento más tiempo. Esto es, ambos, una bendición y una maldición.

2. Entrena con un grupo. CrossFit transforma el estar en forma en deporte. 3-2-1 ¡YA! Tiene un significado distinto por si solo en un garaje, o en un parque, con un amigo o en un afiliado. ¿Quieres intensidad? Haz “La pelea salió mal” (”Fight Gone Bad”) en un afiliado. Los hombres morirían por puntos. Hay algo sobre la dinámica de grupo que duplica automáticamente la intensidad.

3. Ve a una certificación. Recuerdo leer un post de un tipo que había estado haciendo los WODs por más de un año. Hablo sobre la experiencia de un cert y que había bajado tres minutos de su tiempo en Fran y descubrió lo que significaba intensidad.

4. Ve los videos de los afiliados. Ve algunos videos de los afiliados para inspiración, para ver gente común dándolo todo.

No seas un bebé grande; eso no ayuda. A todos nos duele. Resuelve avanzar sin quejarte

5. Resuelve no ser un bebé grande. En nuestro local tenemos tipos que se han destruido entrenando al lado de otros que se quejan porque se chancaron el dedo. Tipos que han recibido balazos, al lado de tipos que se quejan porque se les salió una uña. ¿Quién crees que trabaja más duro? ¿Quién crees que trae más intensidad? No seas un bebé grande; eso no ayuda. A todos nos duele. Decide avanzar sin quejarte. Tenemos una botella grande en nuestro local marcada EB. Tirate un poco encima y continúa: Estarás Bien.”

Intensidad (Segunda parte)

Intensidad (2da parte)

Lo Específico:

1. Ten un plan para cada WOD. Mira cada WOD. Trata de decidir cuánto debiera durar cada round. Apunta a eso.

Si llegas a la fatiga muscular, te tomará 30-40 segundos antes que te puedas subir de nuevo a la barra y hacer algo que tenga valor. Se pierde mucho tiempo

2. Piensa sobre los descansos. Ten un plan para los descansos al entrar al WOD. Digamos que estas haciendo “Fran” y tus máximas subidas en barra (pull ups) son 10. El primer round haz 7-7-7 y descansa 15 segundos antes de subirte de nuevo a la barra. Esto te ayudará a evitar la fatiga muscular. Si llegas a la fatiga muscular, te tomará 30-40 segundos antes que te puedas subir de nuevo a la barra y hacer algo que tenga valor. Se pierde mucho tiempo mirando como avanza el reloj.

puedes bajar la barra y aceptar que está bien ser un maric*** ése día, o puedes continuar

3. Trabaja específicamente un plan para minimizar tu tiempo de descanso.Usando nuevamente Fran como ejemplo, digamos que las T´s de #95 (40 kgs) no son pesados para ti y tu factor limitante es la resistencia cardio-respiratoria. En éste caso, tu corazón está martillando cuando llegas a la repetición 11, pero la velocidad de la barra es la misma que en la repetición uno. Ahora puedes bajar la barra y aceptar que está bien ser un mari*** ese día, o puedes continuar. Si de hecho bajas la barra, ten un plan. Tomaré la barra en 15 segundos, tomaré tres grandes respiraciones y la levantaré, etc.

los mirarás y descansarás solo cuando ellos lo hagan. ¿Quién dejará caer la barra primero?

4. Si estás trabajando en una clase, elige a alguien cercano a tu nivel físico.Antes de que comiences el WOD, di a ti mismo que los mirarás y descansarás solo cuando ellos lo hagan. Resuelve que cuando bajen la barra, tú harás una repetición más que ellos. Cuando parezca que van a levantar la barra, agarra tu barra y por lo menos haz una repetición antes de que comiencen. Estate atento de que eventualmente se darán cuenta y el juego comenzará. ¿Quién dejará caer la barra primero? De nuevo, “Los hombres morirán por puntos”.

5. ¡NUNCA te alejes de la barra! ¡NUNCA, NUNCA, NUNCA!

6. Entiende que cada vez que bajas la barra, sumas 20 segundos a tu tiempo.¿Vale la pena respirar esos 20 segundos? No lo creo.

trabajar ayuda a regular la respiración. La parte difícil de “Fran” son las transiciones

7. Sólo termínalo. Cuando la mayoría de la gente baja la barra, espera sentirse mejor antes de recogerla de nuevo. Eso es un error. No te sentirás mejor hasta que la cosa haya terminado. Mejor es agarrar la barra y terminar el trabajo. Un pequeño hecho poco conocido: trabajar ayuda a regular la respiración. La parte difícil de “Fran” son las transiciones. Estás luchando por aire mirando la barra. Sorpresivamente, si haces un clean y comienza a hacer tus T´s (Thrusters. Nota del editor), tu respiración se regulará. Piensa en eso mientras miras el reloj que avanza.

Son sólo algunos pensamientos.

WOD 060909

"Elizabeth"

21-15-9 repeticiones por tiempo:

Sentadilla Limpia 60kg

Anillas fondos

"Amber"

21-15-9 repeticiones por tiempo:

Push Jerk @ 60kg (Press militar con impulso)

Burpees

KB Swing @ 32kg (Columpios)

050909 Descanso

Descanso, tumbarte a los últimos rayos de sol. Para terminar una barbacoa con los amigos. Que más se puede pedir para el descanso del guerrero.

Día de descanso

WOD
8 rondas de la distancia máxima de 20 segundos en 10 segundos, todos los esfuerzos a cabo!
Natación: piscina de uso o en aguas abiertas
Bicicleta: Utilice bicicleta estática con la herramienta de potencia o algo similar que puede contener una carga de 200 vatios
Correr: Utilice una cinta de correr, fijado en el grado 12% a ritmo más lento 0-30 segundos por milla que mejor ritmo de 5 km. No reducir la velocidad!
C2: Superior a su amortiguador normal por al menos dos niveles.

WOD 040909

Tantas rondas como sea posible en 20 minutos:

Correr 400 metros
Rep Max Pull-ups (Domindas)

Tener en cuenta el número de pull-ups para completar cada ronda.

20,15,20,20,20,16,13 repeticiones total: 124

WOD 030909

calentamiento
2 rondas:
pull ups(Dominadas)x 5
Hiperextensiones x 15
Abs en silla romana x 15
Burpees x 5
Salta cajón altura máxima x 5

Entrenamiento
Press de banca de 1RM
5 x 1

weighted pull up for 3RM (Dominada pesada)5 x 3

WOD 020909

Despues de unos días en el campo ( desconexión absoluta) volvemos a la city.

"Bear Complex"
Deadlift (Peso muerto)
Hang Power Clean (Entre arrancada y curl barra)
Push Press (Press militar)
7 reps de cada ejercicio, realizar las máximas series por 20 minutos

Si no puedes mantener las 7 repeticiones - pierde una ronda y empieza la próxima haciendo 6 repeticiones

Si no puedes mantener las 6 repeticiones - pierde una ronda y empieza la próxima haciendo 5 repeticiones