WOD 291009

5 Rondas de 1min:

Máx air squats
Máx pull ups
Máx push ups

Prescripción en cuanto a nutrición.

Proteínas: Deben ser magras, variadas y representar el 50% de la ingesta total de calorías.

Carbohidratos: Deben ser predominantemente de bajo índice glucémico y representar el 40% de la ingesta calórica total.

Grasas: Deben ser predominantemente monoinsaturadas y representar el 10% de la ingesta total de calorías.

Las calorías deben ser fijadas entre .7 y 1.0 gramos de proteínas por libra de masa muscular, dependiendo de tu actividad física. Si eres un deportista eventual, ingiere 0.7 gramos de proteína por libra. Si eres un deportista intermedio o avanzado, toma 1.0 gramo de proteína por libra ó más (tampoco te pases).

¿Qué debo comer?

Basa tu dieta en vegetales verdes, carnes magras, nueces y semillas, poco almidón y nada de azúcar. Es tan simple como eso. Se ha observado que mantenerte alejado del pasillo de los dulces en el supermercado es una buena forma de proteger tu salud. La comida tiene que ser perecible. Las cosas que duran mucho son sospechosas. Si sigues estos simples alineamientos te beneficiarás de todo lo que puedes conseguir a través de la nutrición.

El modelo paleolítico o de las cavernas.

La evolución no ha seguido el ritmo de los avances en agricultura y en procesamiento de comida, lo que ha dado como resultado una plaga de problemas de salud en el hombre moderno. Busca en Google “Paleolithic nutrition”, o “dieta paleolítica”. Obtendrás muchos datos fascinantes. El modelo cavernícola es perfectamente consistente con las prescripciones del deportista moderno.

¿Qué comidas debo evitar?

Evita el consumo excesivo de carbohidratos de alto índice glucémico. Son los que elevan el azúcar en la sangre rápidamente: arroz, pan, caramelos, papas, dulces, gaseosas, y casi todos los carbohidratos procesados mediante decoloración, horneado, molida, y refininamiento. El procesamiento incrementa el índice glucémico, una medida de su propensión a elevar el azúcar en la sangre.

¿Cuál es el problema con los carbohidratos de alto índice glucémico?

El problema es que provoca una respuesta insulínica exagerada. La insulina es una hormona esencial para la vida, pero el hiperinsulinismo puede llevar a la obesidad, altos niveles de colesterol, presión alta, y la caja de Pandora de las enfermedades. Busca “hiperinsulinismo” en Internet. Hay una mina de información sobre salud a este respecto. La prescripción para el deportista se basa en alimentos de bajo indice glucémico.

Restricción calórica y longevidad.

Las investigaciones actuales revelan que existe un vínculo entre la restricción calórica y el incremento de la expectativa de vida. La incidencia de cáncer y enfermedades coronarias disminuye cuando controlas tu ingesta calórica. “Restricción calórica” es otra fructífera área para búsquedas en Internet. Permitete una reducción calórica aun cuando estes realizando una actividad física rigurosa.

CrossFit se aprende y ejecuta en forma progresiva. La idea de progresión nos exige avanzar paso a paso, aprendiendo los fundamentos. Pero la progresión también nos insta a superarnos. Por eso es necesario contar con una actitud adecuada. Esta actitud es la disposición para el esfuerzo.

Si has hecho una búsqueda en Internet con la palabra CrossFit, encontrarás videos y fotos de personas muy fuertes haciendo cosas sorprendentes. Ellas y ellos tienen varios meses, y, en la mayoría de casos, años de práctica, quizá no solo en CrossFit sino también en otros deportes.

Pero también encontrarás imágenes de niños, adultos mayores y personas con sobrepeso haciendo CrossFit. Pueden hacerlo porque han adecuado las exigencias de los ejercicios a sus capacidades.

CrossFit es para todos……menos para turistas de gimnasios que solo buscan la novedad, ni para personas que pretenden mejorar sin sudar la camiseta.

En CrossFit buscamos ser más fuertes, más ágiles, más potentes, más flexibles y coordinados, mejorar nuestra salud y sentirnos mejor, siempre a través de nuestro esfuerzo.

La tonificación y la pérdida de peso son las gratas consecuencias de nuestro entrenamiento, no metas en sí mismas.

No nos importa si eres flaco o gordo, hombre o mujer, joven o viejo, negro o blanco, deportista o sedentario. Lo único que nos importa es tu compromiso con el entrenamiento, pues aquí no hay fórmulas mágicas, ni atajos, ni pastillas salvadoras. El camino es el esfuerzo.

Si no estás dispuesto a tomar la ruta del esfuerzo, CrossFit no es para ti. Esta no es una frase marketera, es una advertencia.

Como toda comunidad, CrossFit maneja sus propios códigos. En este glosario te explicamos algunas de las frases y palabras propias de la comunidad. Algunas son originales, otras han sido tomadas prestadas. Consulta este apartado regularmente pues siempre ire actualizándolo.

CrossFit: Acondicionamiento físico variado, funcional e intenso, creado por Greg Glassman.

CrossFitter: Persona que hace CrossFit.

CrossFitting: Acto de hacer CrossFit (o crossfitear)

CrossFit Games: Juegos CrossFit. Se realizan anualmente en los EE.UU. En 2008 se hizo la segunda versión. Es un evento de alta competividad y camaradería.

CrossFit Journal: Publicación virtual que se entrega mensualmente a suscriptores. Contiene noticias, artículos y video artículos sobre temas de actualidad(en ingles). Lamentablemente no tiene una sección de chismes.

CrossFit is Dangerous (CrossFit es peligroso): Frase que algunos detractores de CrossFit repiten y que los CrossFitters replican de distinta forma. Una de ellas es mostrando a niños que hacen CrossFit. Otra, diciendo sencillamente que sí, que CrossFit es peligroso, como muchas actividades si no se practican en forma adecuada.

CrossFit Kids: Programa de CrossFit para niños desarrollado por Brand X, un afiliado de California.

CrossFit Radio: Radio funcional, constantemente variada, hecha a alta intensidad. Medio que difunde la voz de los habitantes de la nación CrossFit, dirigida por Neil Armstrong.

CrossFit-style workout: Ejercicios inspirados en CrossFit. Son ejercicios que no son necesariamente prescritos en CrossFit, pero que se han diseñado siguiendo la propuesta de Glassman. Es una muestra de cómo CrossFit está reescribiendo las reglas del entrenamiento físico.

CrossFit Headquarters (o CrossFit HQ): Cuartel general de CrossFit, es la central en Santa Cruz, California.

CrossFit Stickers: Negocio de venta de calcomanías dirigido por Dan, instructor de CrossFit. Difunde la palabra de CrossFit a través de mensajes amigables tales como “Te fumaré como crack barato.”

CrossFit Mom: Programa que adapta los métodos de CrossFit a embarazadas y mujeres que han dado a luz recientemente. Una muestra más de cómo los ejercicios de CrossFit son progresivos y pueden ser practicados por todos.

CrossFit Nation: Nacion CrossFit. Una de las tantas maneras con las que podemos etiquetar al heterogeneo, multinacional y creciente grupo de personas que crossfitean.

CrossFittenstein: Termino reportado por primera vez el 20 de noviembre de 2008, en el blog de afiliados. La autora, Lisbeth Darsh, se referia a la comunidad CrossFit, quién sabe si con algo de ironia (y mucho de simpatía) a que la “nacion” esta creciendo tan rapidamente que el desorden, o Frankenstein, es parte de su evolucion.

CrossFitero(a): Palabra para referirse al CrossFitter o persona que hace CrossFit. Si de grafitter viene grafitero, por qué no crear crossfitero de CrossFitter.

Entrenamiento

Entrenamiento funcional: Término genérico para nombrar formas de acondicionamiento alternativas al gimnasio convencional. Se basa en movimientos multi-articulares o compuestos, en contraposición a los ejercicios que “localizan” un determinado músculo o grupo muscular. El extremo más ligero del funcionalismo se vale de herramientas como las bandas elásticas y los Swiss Balls o Stability Balls. En este caso, se relaciona el entrenamiento funcional con procesos de rehabilitación para personas con lesiones. En el otro extremo están propuestas como CrossFit, o, tambien, los entrenamientos inspirados en las pruebas del Strongman.

Entrenamiento híbrido: Básicamente es otra etiqueta para el entrenamiento funcional, por su mezcla de estilos.

Entrenamiento dinámico: Otra etiqueta para referirse al entrenamiento funcional, por su Fluidez rapida de ejercicios.

Underground training: Entrenamiento subterráneo. Otra para el entrenamiento funcional. En este caso, la frase enfatiza la característica de propuesta anti-sistema.

WOD´s

WOD (Workout of the day): Ejercicio o serie de ejercicios del día. Son recomendaciones de CrossFit que se publican a diario en crossfit.com. Se prescribe un régimen de 3 días de entrenamiento por un día de descanso. Puedes adaptar esto a 5 días de ejercicio por 2 de descanso. Se dice que cada vez que dejas de hacer un WOD, Dios mata a un gatito. Así que no seamos flojos y entrenemos para que los gatitos puedan vivir.

AMRAP (As many rounds/reps as possible): Dado un tiempo, debe hacerse el mayor número de rounds o repeticiones de un ejercicio o serie de ejercicios. El tiempo no es variable.

For time: Por tiempo. Frase usada en ciertos WODs y que indica que el ejercicio o serie de ejercicios debe ser hecha midiendo el tiempo que toma en ejecutarse. El tiempo aquí es variable. Es un caso en el que, a diferencia de otras actividades, terminar primero o ser precoz no es vergonzante sino un mérito.

Día centrado en la tarea: Cuando haces un WOD tipo AMRAP, o has ejercitado alguna habilidad como los levantamientos olímpicos, has entrenado “centrado en la tarea”.

Día centrado en el tiempo: Cuando haces un WOD “por tiempo”, por ejemplo un Tabata This, has entrenado “centrado en el tiempo”.

21-15-9: Serie de repeticiones muy usadas en algunos WODs, el más conocido es Fran.

Fran: 3 rounds de thrusters y pull-ups o elevaciones en barra (también conocidas como dominadas). En la primera vuelta se hacen 21 repeticiones de cada ejercicio. En la segunda vuelta se hacen 15 repeticiones. En la última vuelta, 9 repeticiones. Por tiempo. Se han hecho versiones de este WOD, como el Heavy Fran, Frelen, entre otros.

Fight Gone Bad: La pelea salió mal. WOD creado por el cinturón negro en Jiu Jitsu BJ Penn, para imitar ciertas condiciones de las peleas del Ultimate Fighting Campionship (UFC). Consiste en un recorrido de 5 estaciones de un minuto cada uno. El total del recorrido es de 5 minutos, al igual que un round del UFC. No se descansa entre estaciones. El recorrido se hace de 3 a 5 veces. Se descansa un minuto entre cada round. En cada estación se hace un ejercicio distinto.

Herramientas

Kettlebell: Pesa rusa. Por su versatilidad y funcionalidad, ha sido adoptada como una de las herramientas de CrossFit y en general por casi todos los sistemas de entrenamiento funcional. En Rusia la llaman gyria, algunos lo conocen como bells, haltera, huaco, etc.

Medicine ball: Pelota llena de arena. Tiene distintos pesos.

Plyo box: Cajón para saltos. El estándar de CrossFit indica alturas de de 12 y 20 pulgadas de altura. Pero pueden usarse más pequeños….o más altos.

Flotador: No se refiere a la que quizá tengas en la cintura, sino a una Neumatico cualquiera, mejor si es de camión o tractor, que en el entrenamiento servirá para ser izada, empujada, arrastrada, golpeada, tragada……no, tragada no, eso es un exceso. Es un elemento muy común en el paisaje del entrenamiento funcional. Es casi indispensable si quieres armar tu propio Home-gym.

The Hooper Deck: Mazo de cartas que contiene un WOD en cada carta. Es una herramienta de entrenamiento que CrossFit Agoge creó este año y forma parte, junto con los aros de gimnasia y otros implementos, del paquete de juguetes que los CrossFitters pueden utilizar.

Ejercicios

Burpees: Algunos los llaman agilidades, y hay alguien por ahí que los llama habilidades. Quedémonos con burpees (burpis.) Efectuar un salto con manos arriba y acto seguido una flexion en el suelo. Es feo, pero puedes llegar a quererlo.

Wall Ball: Lanzas una pelota medicinal unos 3 metros (10 pies) hacia arriba mientras haces squats o sentadillas. Es uno de los ejercicios más característicos de CrossFit. Si haces 150 Wall Balls por tiempo, habrás conocido a Karen, o sea que habrás hecho el WOD llamado Karen.

Squats (o Air Squats): Sentadillas sin peso extra. Es un movimiento básico que por su importancia debería serlo en cualquier programa de acondicionamiento físico. Bien hecha, la sentadilla no perjudica a las rodillas. Tanto es el retorno en beneficios para todo el cuerpo que proporciona este ejercicio funcional, que una broma afirma que “el mejor ejercicio para los brazos es la sentadilla.”

Pull-ups: Elevaciones en barra o dominadas. En CrossFit se suelen hace en forma de Kipping pull-ups o elevaciones con impulso. Esto que puede ser considerado “trampa”, en CrossFit es considerado un movimiento más eficiente que la dominada clásica por su funcionalidad y por la intensidad que requiere.

Oly-lift: Forma coloquial para referirse al levantamiento olímpico, una de las modalidades de CrossFit que más intimida a los no iniciados. Ejecutados con la técnica y métodos adecuados, los levantamientos de este deporte, también conocido como halterofilia, impactan profunda y positivamente en el rendimiento físico, y, he aquí una de las propuestas centrales de CrossFit, mejoran en forma dramática la capacidad cardiovascular.

Clean: Empuje arriba. Movimiento del levantamiento olímpico.

Hang Squat Clean: Modalidad del clean.

Snatch: Arranque. Movimiento del levantamiento olímpico.

Clean & Jerk; Envión. Movimiento doble del levantamiento olímpico.

Overhead squats (OH): Sentadillas con la barra arriba de la cabeza en posición de rack. Es un ejercico básico del levantamiento olímpico y una prueba de flexibilidad.

Muscle-Up: Movimiento básico de la gimnasia con aros.Se trata de subir todo el cuerpo una vez estirado en el aire.

Handstand Push-Up: Elevación parado de manos haciendo el pino y apoyado en una pared. Es un ejercicio de gimnasia basica que se aprende progresivamente.

Thruster: Es una combinación de una sentadilla frontal con un push press o Press militar. Se hace con una barra o un Balon medicinal. Es especialmente demandante porque combina dos movimientos muy exigentes: la sentadilla con el acto de levantar pesos por sobre la cabeza, “los thrusters son agonía pura”.

Tabata

Tabata: 20 segundos de un ejercicio intenso seguido de 10 segundos de descanso. Hacer 8 rounds. Total 4 minutos.

Tabata This: 4 ó 5 tabatas separados por un minuto de descanso. Generalmente se hace, en ese orden, con squats o sentadillas, remo, elevaciones en barra y abdominales sit-up.

Tabata something else: 4 tabatas sin el minuto de descanso como en el Tabata This. Se hace, en ese orden, con elevaciones en barra, planchas o lagartijas, abdominales sit-up y squats o sentadillas.

Bottom-to-Bottom Tabata: Un solo de tabata squats. En los 10 segundos de descanso se debe permanecer en la posición de “sentado”, como muestra video youtube. Este ejercicio obliga al ejecutante a extender la cadera en forma debida, y los 10 segundos de descanso que en cualquier otro ejercicio se antojan demasiado cortos, en el BTB Tabata se hacen muy, muy largos.

Tabata, Izumi: Científico japonés que difundió las bondades de esta forma de entrenamiento.

Tábata: Esdrújula con la que fue bautizada la hija de Hechizada, nada tiene que ver con CrossFit.

Tabata y fuga: Frase acuñada en CrossFitBcn. Refiere al remate final de una sesión de ejercicios en el que se hace, precisamente, un tabata.

Técnicos

MetCon (Metabolic Conditioning): Acondicionamiento metabólico.

Hip muted function: Mal funcionamiento de la cadera. La pelvis “persigue” al fémur o la cadera a la pierna en un movimiento en el que deberían formar un ángulo cerrado para permitir el desarrollo de fuerza.

Mid-line Stabilization: Estabilizacion de la zona media. Tambien puede entenderse como fortaleza del core o nucleo del cuerpo. Es la rigidez positiva de la linea que va de la espina a la pelvis.

Otros

Funishment: Fusión de Fun (diversión) y Punishment (castigo), usada por algunos bloggers para referirse al ejercicio variado, funcional e intenso de CrossFit.

Nasty Girls (Chicas sucias): Apelativo con el que se conoce a las CrossFitters Annie Sakamoto, Nicole Carroll y Eva T, luego de que protagonizaran un video en el que ejecutaban un WOD, que pasó a conocerse también como Nasty Girls.

Oh Nicole: Overhead Squats hechos por Nicole Carroll. Es la expresión que se me ocurre cuando veo la belleza y fortaleza con la que Nicole ejecuta sus Overhead Squats.

Painstorm: Tormenta de dolor. Competencia mensual que se creó espontáneamente entre CrossFit Brand X, CrossFit Scotland y CrossFit London. Ejemplo de la camaradería que caracteriza a la comunidad CrossFit, también muestra la atmósfera de sana competencia que motiva a sus miembros.

Sweat angel: Marca de sudor que queda en el piso cuando el CrossFiter, agotado después de un WOD, se echa a recuperar el aliento. Proviene del argot de los lugares en los que nieva y los niños se echan de espaldas a jugar en la nieve. Al mover los brazos, dejan la huella de un cuerpo con algo que parecen alas.

Pukie: Mascota de CrossFit que representa el acto de vomitar por culpa de un ejercicio demasiado intenso. Más que una realidad, es una broma, casi un mito, que se ha convertido en parte de la parla CrossFit.

Uncle Rhabdo: Personaje que encarna la leyenda negra que se ha creado en torno de CrossFit, según la cual este sistema puede producir Rhabdomyolysis, una situación patológica en la que los productos de desecho generados por la intensidad del ejercicio ingresan al torrente sanguíneo y producen daños al rinón, incluso la muerte. CrossFit, en una actitud sana, afirma que sí, que CrossFit puede matarte, como tantas otras cosas si no las haces en forma adecuada. Todos los que practican deportes saben que estos deben ser hechos en forma progresiva. CrossFit lo prescribe -y enfatiza- así también. La figura del tío Rabdo existe precisamente para llamar la atención sobre este tema, visibilizarlo, y por lo tanto aprender a evitarlo.

Kool-Aid: Humor negro de CrossFit y de otras propuestas de entrenamiento funcional. No tiene que gustarte. “Tomar Kool-Aid” se refiere a haber alcanzado tal nivel de intensidad en un entrenamiento que se produce una sensación pasajera pero desagradable en el aparato digestivo. La frase viene de la historia de Jim Jones.

Jim Jones: (Wikipedia dixit.) Predicador norteamericano que construyó su utopía en la Guyana, en la que reunió a casi mil ciudadanos de los EE.UU. Luego de algunos hechos de violencia, los más de 900 seguidores se suicidaron. Lo hicieron tomando cianuro mezclado con la bebida Flavor Aid, comúnmente confundida con su semejante Kool-Aid. Esta triste historia ha sido tomada por CrossFit y otros sistemas de acondicionamiento funcional para graficar la rudeza de su propuesta y el grado de compromiso que involucra. El montañista Mark Twight bautizó a su gimnasio, ex-afiliado a CrossFit, como Gym Jones.

Globo Gym: Son los grandes gimnasios con sus grandes máquinas que predominan en el mundo del entrenamiento físico. Es el paradigma, el discurso dominante del acondicionamiento actual. Se los suele caracterizar con la imagen de alguien en una trotadora mirando televisión, o haciendo ejercicios de aislamiento concentrado en su reflejo en el espejo.

Soccer mom: Según Wikipedia, en la cultura popular norteamericana, una Soccer Mom es una mamá de clase media que pasa buena parte de su tiempo trayendo y llevando a su(s) hijo(s) del colegio y de prácticas deportivas como el fútbol. La imagen es la de una mujer de mediana edad que maneja una mini-van. En CrossFit se usa para señalar a las mujeres que hacen los ejercicios o WODs adaptándolos a sus capacidades. Ellas se encuentran en el punto opuesto de los Firebreathers. El término lo usó por primera vez Lisbeth Darsh en su artículo Manifiesto de una mujer.

Firebreathers: Personas que respiran fuego, comefuegos o tragafuegos. Son los CrossFitters de más alto rendimiento, como los que participan en los Juegos CrossFit o los instructores. Algunos de ellos preferirían que CrossFit se mantenga como un sistema rudo y difícil, solo para una minoría de comefuegos, en consonancia con su origen contracultural y contestatario.

The A-Blog: The Affiliates Blog o blog de afiliados. Reune noticias de los gimnasios afiliados a CrossFit y comentarios y sugerencias para mejorar aspectos de la administracion y el entrenamiento. Es mantenido por Lisbeth Darsh de CrossFit Watertown.

¿Cómo son los ejercicios de CrossFit?
CrossFit es una combinación de ejercicios de gimnasia básica, levantamiento de potencia y acondicionamiento metabólico. Estas tres modalidades se combinan para hacer los WOD´s o serie de ejercicios del día.

¿Qué son los WOD´s?
Los Workout of the Day o WOD´s son las combinaciones de ejercicios que CrossFit propone para cada día. Algunos tienen nombres de mujeres como “Linda” o “Helen”, en alusión a cuando los huracanes eran bautizados siempre con nombres femeninos.

¿Cuánto dura un WOD?
Un WOD puede durar solo 4 ó 5 minutos hasta 20 ó 30 minutos. Si a eso le agregas el tiempo de calentamiento y enfriamiento, tu entrenamiento durará de 45 minutos a una hora.

¿Cuántas veces a la semana debo hacer un WOD?
La propuesta central consiste en 3 días de ejercicios seguidos de un día de descanso. Pero puedes adaptar esta propuesta según tu disponibilidad de tiempo y preferencias. Por ejemplo, si practicas un deporte y tomas CrossFit como un complemento, puede ser suficiente que hagas los WOD´s de 2 a 3 veces a la semana, o que los hagas a baja intensidad, como un día de descanso activo.

No existen niveles formales de acondicionamiento físico en CrossFit. Sólo se indica que cada practicante debe practicar los ejercicios según sus capacidades e ir aumentando la exigencia progresivamente.

Los gimnasios afiliados a CrossFit definen sus niveles según criterios propios. Algunos hablan del “Nivel Básico” y van subiendo hasta el “Nivel Mutante”.

Otros hablan del nivel básico “Soccer Mom” (mamás de mediana edad) hasta el avanzado “Firebeathers” (tragafuegos.)

Otros definen los niveles en forma más precisa. Por ejemplo, propongo 4 niveles:

Nivel 1: Principiante sano. Es el mínimo estándar de salud. Se alcanza entrenando de 3 a 24 semanas. En este nivel, movimientos básicos como la flexión de la cadera y el uso activo de los hombros, son desarrollados, mientras que los problemas estructurales son resueltos.

Nivel 2: Atleta intermedio. Todos los adultos sanos deberían aspirar a tener este nivel de acondicionamiento y percibir las destrezas que aquí se fomentan como normales. Los movimientos básicos son perfeccionados y se introducen habilidades avanzadas. Este nivel se alcanza con un entrenamiento de 6 meses a varios años luego de alcanzar el nivel 1. A partir de lo que se ganó en el nivel 1, se desarrollan significativos niveles de fuerza, resistencia y velocidad.

Nivel 3: Atleta avanzado. Pocos cuentan con este nivel de acondicionamieto físico, aunque toda persona saludable podría alcanzarlo. Requiere de 3 a 5 años de preparación. Es el nivel que necesitan tener todos aquellos que dependen de su capacidad física, como los deportistas de élite, militares y fuerzas del orden. Participar en deportes de alta competencia sin poseer las destrezas de este nivel significa arriesgarse a lesiones. Todos los requerimientos del deporte que practicas deben ser incluídos aquí.

Nivel 4: Atleta de élite. Este nivel requiere una gran cuota de dedicación y una pasión por el acondicionamiento físico.

Qué es Crossfit?

CrossFit es un sistema de acondicionamiento físico basado en ejercicios funcionales y variados, ejecutados a relativamente alta intensidad.

Es el principal programa de entrenamiento de academias de policía de elite y equipos de operaciones tácticas, unidades militares, campeones de artes marciales y centenares de otros profesionales y atletas alrededor del mundo.

Se propone un entrenamiento amplio, general e inclusivo. Su especialidad es la no especialización. Sus campos son el combate, la supervivencia y muchos deportes.

CrossFit está diseñado para ser aplicado a todos los niveles y todas las edades, desde personas con problemas cardiacos hasta atletas de combate.

¿Cómo nació CrossFit?
Nació de la experiencia de Greg Glassman como gimnasta y entrenador del departamento de policía de Santa Cruz, California, ciudad en la que está el cuartel general de CrossFit.

¿Qué son los “ejercicios funcionales”?
Son ejercicios que reclutan varios músculos y articulaciones. Se enfatiza en los movimientos y en la función del músculo, no es su forma. Al contrario de los ejercicios de aislamiento que buscan localizar un área del cuerpo, los ejercicios funcionales involucran más de una articulación, son divertidos y seguros. Se aprenden en forma progresiva.

¿En qué se diferencia CrossFit de un gimnasio tradicional?
Pues en mucho:

CrossFit no usa maquinas para aislar músculos porque considera que el cuerpo es una unidad y así hay que ejercitarlo.
CrossFit busca que el deportista desarrolle fuerza y vitalidad reales, no solamente la apariencia de fuerza y vitalidad.
CrossFit busca que seas capaz de cumplir tareas de la vida real, desde cargar a tu hijo hasta el cuarto piso sin que te falte el aliento, mover muebles sin lesionarte la espalda, jugar tu partido de fin de semana con una resistencia que sorprenderá a tus compañeros y cualquier actividad cotidiana, e incluso más. Por eso CrossFit se está convirtiendo en el entrenamiento de fuerzas especiales como los Marines, escuadrones SWAT, bomberos, artistas marciales de combate, escaladores de alta montaña y todo tipo de personas para quienes estar en forma es vital.
En CrossFit nadie trota o pedalea mirando la televisión o leyendo. Se Respeta a quienes lo hacen, pero en CrossFit el ejercicio es tan divertido y emocionante que no se necesita distracciones.
Aparte de regular tu peso y modelar tu cuerpo, CrossFit desarrolla 10 capacidades físicas:

1. Resistencia cardiovascular o “cardio”

2. Resistencia muscular o stamina

3. Equilibrio

4. Precisión

5. Agilidad

6. Fuerza

7. Potencia

8. Flexibilidad

9. Coordinación

10. Rapidez

¿Hay niveles de entrenamiento?
Si. No se exige lo mismo a una persona sedentaria que a un deportista calificado.

¿Para quién es bueno CrossFit?
Es bueno para ti, si ;P

Has intentado adelgazar con otros sistemas sin tener éxito.
Has bajado de peso pero volviste a subir
Has probado los gimnasios tradicionales y te aburres con las infinitas series en máquinas que te motivan a….bostezar.
Eres sedentario, oficinista, ama de casa o un estudiante que busca estar en forma en poco tiempo, CrossFit es una propuesta general e inclusiva que se adapta a las capacidades de cada persona.
Eres deportista y quieres potenciar tu desempeño.

Continuara,,,

WOD 271009

3 rondas de:
15 DB Thrusters (mancuernas)#17.5kg-#7kg
15 Rind Dips (Fondos)
Descansa 1 minuto

3 rondas de:
20 Sumo Deadlift High Pull (Peso muerto con remo al cuello)
20 Jumping Squats ( Saltos en sentadilla)

WOD 261009

Entrenamiento del día:

Sentadilla pesada 5-5-5-5-5

Un rato despues 400m correr haciendo senatdillas sin peso cada 100m.

WOD 251009 REST DAY

Día de descanso.

WOD 241009

Entrenamiento del día:

Una sola pierna Bb Deadlift 5-5-5 (cada pierna) y, a continuación,

Para el tiempo:

10 Kettlebell Swings (32/24 kg) 1 Dominada al pecho 9 Kettlebell Swings 2 Dominada al pecho 8 Kettlebell Swings 3 Dominada al pecho . . . hasta 1 Kettlebell Swing 10 Dominada al pecho

WOD 231009

Entrenamiento del día:

Snatch Balance 3-3-3-3 y, a continuación,

"Invictus"

Para el tiempo: 10 Snatches 10 Dominadas al pecho 10 Arrancadas y sentadilla 10 Dominadas al pecho 10 Thrusters 10 Dominadas al pecho (Peso: Hombres - 60kg / Mujer - 45kg. Escala según sea necesario.)

WOD 221009

WOD

200m run/correr

max pull-ups (Dominadas)

400m run/correr

max sit-ups (encogimientos)

400m run/correr

max planks (plancha)

200m run/correr

max squats (Sentadillas)

ENDURANCE TRAINING

4-6 Repeticiones
3+ horas antes ó después de tu WOD

Elige UNA de las siguientes disciplinas:

Swim/Nadar: 4 x 100m/y lo más rápido posible. Descansar 30sec por 100m/y.
Bike: 4 x 2 miles lo más rápido posible. 2min descanso.
Run/Correr: 6 x 400m lo más rápido posible. Descansar 2 min por intervalo.
C2: 6 x 500m lo más rápido posible. 2 min descanso.
Fallo si desaceleras más de lo indicado
Después: 3 minutos de squat isométrico...En la posición de abajo, más abajo de PARALELO! Si tienes que levantarte, detén el cronómetro y sigue cuando bajes de nuevo.

He vuelto WOD 211009

Después de unas vacaciones a las que siguieron una baja por Paternidad de una niña preciosa, no he tenido tiempo de postear, a duras penas he tenido tiempo para entrenar.

Pero gracias a unos dvds de Tony Horton que tenia por ahi de “10 minutes Trainer” fáciles y sin muchos utensilios, he salido al paso. La pequeña demanda mucho tiempo.

Pero ya se estableció la rutina y aqui tenéis el WOD de hoy (más el link del dvd antes dicho):

7 rondas de:

21 Press de Hombros (Shoulder Press)
21 Hiperextensiones (Back Extensions)
21 Flexiones (Push-ups)

http://www.youtube.com/watch?v=Tgj9c9naZho

ENDURANCE TRAINING
Complete Recovery Intervals

3+ horas antes ó después de tu WOD
Elige UNO de los siguientes intervalos:

Swim/Nadar: 10 x 50m/y con 5 tiempo de descanso (si haces en 30 segundos swim 50m/y entonces descansar 2:30).
Bike: 10 x 1/4 milla con 5 times de descanso (si haces en 30 segundos bike el 1/4 milla entonces descansar 2:30)
Run/Correr: 10 x 200m con 5 times de descanso (si haces en 40 segundos run los 200m entonces descansar 3:20)
C2: 10 x 250m con 5 tiempos de descanso (si haces en 45 segundos row 250m entonces descansar 3:45)

WOD 210909

Despues de unas mini-vacaciones en las cuales solamente hice (o mejor dicho me lleve) dos dvds, los pliométricos del programa P90X y el de INSANITY. Muy parecidos al crossfit y no se necesita grandes cosas, ideal para viajes.

Una vez en casa de nuevo en lugar de tomar el día libre y comer tipo basura, me decidí a empezar mi reto 3 semanas de comer alimentos Paleo. He trabajado todo el día, comí bien, y tuve un buen entrenamiento al final del día.

Dieta:

Desayuno. 2 latas de atún y 3 cucharadas de mantequilla de almendra

Almuerzo. Hamburguesa de pavo con espinacas y 1 / 2 taza de uvas

Comida. Ensaladilla con mayonesa y pavo, un puñado de almendras

Merienda. Batido proteínas.

Cena. Huevos (tortilla), salchichas de cerdo, vegetales cocidos en aceite y 1 manzana

Ejercicios:

10 a 1 SDHP (remo al cuello con sentadilla) y Burpees
1 a 10 HSPU (Flexion hombros haciendo el pino) y Pullups (dominadas).

Descansar lo suficiente para recuperar bien el aliento.

WOD Abs Parte 1

Maniobra de bicicletas o bicicletas crujidos

Maniobra de bicicletas (de bicicletas Crunch) es un gran ejercicio abdominal para trabajar en los oblicuos (laterales de los abdominales) y los abdominales recto (la de los músculos largos planos en los lados frontal del abdomen = 6-porción de envase).
Pasos:
1. Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta o superficie enmoquetada.Asegúrese de que su baja de la espalda es presionado contra el suelo.Ponga sus manos cerca de su cabeza y los dedos tocan ligeramente en el lado de nuestra cabeza.
2. Levanta las piernas y doblar las rodillas para que su muslo son alrededor de 90 grados de ángulo en el suelo. La parte inferior de las piernas están justo por encima paralelo al suelo.
3. Acurrucarse y llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha. Extienda la otra pierna en la medida que sea cómodo para usted, sin arquear la espalda. Es como que usted está montando una bicicleta.
4. Alterne los lados, continuando el movimiento de ida y vuelta.
5. Para el principiante, hacer 2 series de 10 repeticiones.
Consejos:
§ Mantenga la cámara lenta.
§ Recuerde, no sólo solapa de su codo a través de su cuerpo, en realidad rotan a través de su hombro y apretar los músculos abdominales.
§ No tire en la cabeza o los hombros con la mano. En su lugar, centrarse en el sentimiento de la contracción abdominal.

WOD 120909

calentamiento

500 metros de remo a ritmo 2min

2min de descanso

500 metros de remo a ritmo 1min 30seg

Burpees x 5

entrenamiento

Senatdilla limpia

calentamiento serie 2 x 5

trabajo duro 7 x 1 max

2min descanso entre repeticiones

WOD 110909

CrossFit sigue llamando la atención de medios norteamericanos

En el medio NJ.com aparecieronCrossFit Mercer County, CrossFit Bucks, CrossFit Hamilton y CrossFit Newtown. El artículo, titulado For some enthusiasts, regimen a perfect fit y escrito por Beth Fand Incollingo, afirma que los CrossFitters se sienten atraídos por un “no convencional y a veces controversial método, que ejercita la variedad, la velocidad y la intensidad, diseñado para producir fuerza y confianza que pueden ser aplicadas a situaciones de la vida cotidiana.”

En otra nota, Bev DeWitt da la definición de CrossFit y dice que se cansó con solo escribirla. CrossFit is Sport of Choice for this Student.

El TimesNews.net muestra en un video a Tracey Bethune y David Chambers en un artículo titulado Think you are in shape? (¿Crees que estás en forma?)

La nota CrossFit regimen spreads from police to older moms de Projo.com pone en vitrina a CrossFit Minnesota.

A High Intensity Workout for Everyone es un video que muestra a CrossFit Milford y CrossFit Strongman.

(Foto: CrossFit Laguna Beach. Cortesía: The A-Blog)

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Rest Day.

Día adicional de descanso ( aunque no del todo), debido a preparativos de barbacoa familiar por cumpleaños de mi sobrina.

Imaginaos lo de poner todo a punto, que la gente se coloque, los niños como satelites,,,

Bueno con estres para todo el día. Todo por una buena causa.

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"Team Workout"

3 rondas de:

Correr 200m
Lanzar Wallball
Press militar
Burpees
*3 personas entrenan en cada uno de las tres estaciones mientras el cuarto corre. Al regresar este se rotan las estaciones. Al terminar de correr todos, toman 1 minuto de descanso.

ENDURANCE TRAINING
Macks 20:10
3+ horas antes ó después de tu WOD
Elige una de las siguientes disciplinas:
Carrera de intervalos 20:10 (20 segundos rápido, 10 segundos lento). Completado stop/descansar 10 segundos y otra vez, durante 5min.
Nadar: 800m
Bike: 5 Km
Correr: 2 Km
C2: 3Km

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Día de descanso.

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Calenatamiento

800m remo

Lanzar bola al suelo x 6

2 rondas de:

Salto doble cuerda(double unders) x 25

Dominadas con salto (jumping pull ups) x 10

Fondos anillas salto (jumping ring dips) x 10

WOD

amrap en 20 minutos de:

Dominadas - pull ups x 5

Flexiones - push ups x 10

Sentadilla s/peso - air squats x 15

Intensidad (Primera parte)

Jeff Martin es un instructor CrossFit especialmente dinámico e innovador. Pável Sáenz de CrossFit Santiago ha traducido el artículo de Jeff acerca de la intensidad. Aquí publicamos la primera parte (también la puedes leer directamente en el blog CrossFit Santiago.)

“Intensidad (Primera parte)
por Jeff Martin

Esta es la clave: ¿Cuánto dolor puedes comer? Cuando el índice de miseria aumenta, ¿qué haces? Tener un plan, ayuda. Antes de ir a lo específico, hay algunas cosas generales que hay que hacer para aumentar tu intensidad.

¿Quieres intensidad? Haz “Fight Gone Bad” en un afiliado. Hay algo sobre la dinámica de grupo que duplica automáticamente la intensidad.

Lo General:

1. Ve a un afiliado. Yo sé que somos demasiado caros y generalmente no valemos la pena. Los entrenamientos son gratis y nosotros debiéramos serlo también. Dejando el sarcasmo de lado, si estás haciendo los entrenamientos a través de la red, la calidad de tu movimiento probablemente no es lo que podría ser. Un entrenador certificado se asegurará de que por lo menos estés logrando un Rango de Movimiento apropiado. El RDM sufre, junto contigo, bajo presión.

Un entrenador certificado te enseñará las mecánicas apropiadas de los movimientos. Hacer los movimientos correctamente es más efectivo, eficiente y más seguro.

En un afiliado, el entrenador te ayudará a mantener el RDM, mientras que solo en tu garage, lo dejarías pasar. Un entrenador certificado te enseñará las mecánicas apropiadas de los movimientos. Hacer los movimientos correctamente es más efectivo, eficiente y más seguro. Al hacer los movimientos más eficiente y eficazmente, irás más rápido, moverás pesos más grandes, y serás capaz de sostener el movimiento más tiempo. Esto es, ambos, una bendición y una maldición.

2. Entrena con un grupo. CrossFit transforma el estar en forma en deporte. 3-2-1 ¡YA! Tiene un significado distinto por si solo en un garaje, o en un parque, con un amigo o en un afiliado. ¿Quieres intensidad? Haz “La pelea salió mal” (”Fight Gone Bad”) en un afiliado. Los hombres morirían por puntos. Hay algo sobre la dinámica de grupo que duplica automáticamente la intensidad.

3. Ve a una certificación. Recuerdo leer un post de un tipo que había estado haciendo los WODs por más de un año. Hablo sobre la experiencia de un cert y que había bajado tres minutos de su tiempo en Fran y descubrió lo que significaba intensidad.

4. Ve los videos de los afiliados. Ve algunos videos de los afiliados para inspiración, para ver gente común dándolo todo.

No seas un bebé grande; eso no ayuda. A todos nos duele. Resuelve avanzar sin quejarte

5. Resuelve no ser un bebé grande. En nuestro local tenemos tipos que se han destruido entrenando al lado de otros que se quejan porque se chancaron el dedo. Tipos que han recibido balazos, al lado de tipos que se quejan porque se les salió una uña. ¿Quién crees que trabaja más duro? ¿Quién crees que trae más intensidad? No seas un bebé grande; eso no ayuda. A todos nos duele. Decide avanzar sin quejarte. Tenemos una botella grande en nuestro local marcada EB. Tirate un poco encima y continúa: Estarás Bien.”

Intensidad (Segunda parte)

Intensidad (2da parte)

Lo Específico:

1. Ten un plan para cada WOD. Mira cada WOD. Trata de decidir cuánto debiera durar cada round. Apunta a eso.

Si llegas a la fatiga muscular, te tomará 30-40 segundos antes que te puedas subir de nuevo a la barra y hacer algo que tenga valor. Se pierde mucho tiempo

2. Piensa sobre los descansos. Ten un plan para los descansos al entrar al WOD. Digamos que estas haciendo “Fran” y tus máximas subidas en barra (pull ups) son 10. El primer round haz 7-7-7 y descansa 15 segundos antes de subirte de nuevo a la barra. Esto te ayudará a evitar la fatiga muscular. Si llegas a la fatiga muscular, te tomará 30-40 segundos antes que te puedas subir de nuevo a la barra y hacer algo que tenga valor. Se pierde mucho tiempo mirando como avanza el reloj.

puedes bajar la barra y aceptar que está bien ser un maric*** ése día, o puedes continuar

3. Trabaja específicamente un plan para minimizar tu tiempo de descanso.Usando nuevamente Fran como ejemplo, digamos que las T´s de #95 (40 kgs) no son pesados para ti y tu factor limitante es la resistencia cardio-respiratoria. En éste caso, tu corazón está martillando cuando llegas a la repetición 11, pero la velocidad de la barra es la misma que en la repetición uno. Ahora puedes bajar la barra y aceptar que está bien ser un mari*** ese día, o puedes continuar. Si de hecho bajas la barra, ten un plan. Tomaré la barra en 15 segundos, tomaré tres grandes respiraciones y la levantaré, etc.

los mirarás y descansarás solo cuando ellos lo hagan. ¿Quién dejará caer la barra primero?

4. Si estás trabajando en una clase, elige a alguien cercano a tu nivel físico.Antes de que comiences el WOD, di a ti mismo que los mirarás y descansarás solo cuando ellos lo hagan. Resuelve que cuando bajen la barra, tú harás una repetición más que ellos. Cuando parezca que van a levantar la barra, agarra tu barra y por lo menos haz una repetición antes de que comiencen. Estate atento de que eventualmente se darán cuenta y el juego comenzará. ¿Quién dejará caer la barra primero? De nuevo, “Los hombres morirán por puntos”.

5. ¡NUNCA te alejes de la barra! ¡NUNCA, NUNCA, NUNCA!

6. Entiende que cada vez que bajas la barra, sumas 20 segundos a tu tiempo.¿Vale la pena respirar esos 20 segundos? No lo creo.

trabajar ayuda a regular la respiración. La parte difícil de “Fran” son las transiciones

7. Sólo termínalo. Cuando la mayoría de la gente baja la barra, espera sentirse mejor antes de recogerla de nuevo. Eso es un error. No te sentirás mejor hasta que la cosa haya terminado. Mejor es agarrar la barra y terminar el trabajo. Un pequeño hecho poco conocido: trabajar ayuda a regular la respiración. La parte difícil de “Fran” son las transiciones. Estás luchando por aire mirando la barra. Sorpresivamente, si haces un clean y comienza a hacer tus T´s (Thrusters. Nota del editor), tu respiración se regulará. Piensa en eso mientras miras el reloj que avanza.

Son sólo algunos pensamientos.

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"Elizabeth"

21-15-9 repeticiones por tiempo:

Sentadilla Limpia 60kg

Anillas fondos

"Amber"

21-15-9 repeticiones por tiempo:

Push Jerk @ 60kg (Press militar con impulso)

Burpees

KB Swing @ 32kg (Columpios)